Bir hayal edin: Her gün peynir, domuz pastırması yiyorsunuz, raf kahve ve tam yağlı süt içiyorsunuz. Artık derisiz tavuk göğsü yok. Artık tabağınızda sulu domuz eti var ve en ufak bir pişmanlık duymuyorsunuz. Aynı zamanda vücudunuz yağ yakan güçlü bir makine gibi çalışır. Kilo veriyorsunuz ve bunu sadece siz göremiyorsunuz. Bu gerçekçi görünmeyebilir. Ancak ketojenik diyet tam olarak böyle çalışır. Özü nedir?
Bu keto!
Keto diyeti tamamen karbonhidratları azaltmak, proteini akıllıca sınırlamak ve bol miktarda yağlı yiyecek tüketmekle ilgilidir. Görünüşe göre bu rejimle kilo vermek imkansız. Ancak bu doğru değil.
Normal bir beslenmede vücut yaşam için ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlardan alır. Karbonhidratları azaltırsak vücudumuz gıdalardaki proteinleri karbonhidratlara parçalamaya başlayacaktır. Protein alımınızı da azaltırsanız, vücudun kendi proteinlerini (örneğin iskelet kaslarından) tüketmeye başlamaktan başka seçeneği kalmayacaktır. Bu nedenle sıkı diyetlerde sadece yağ değil kas kütlesini de kaybedersiniz.
Ancak karbonhidratların yanı sıra başka bir enerji kaynağı daha var - yağlar. Eş zamanlı olarak karbonhidrat eksikliği olan yiyeceklerden yüksek miktarda yağ alınmasıyla vücut, ketoz adı verilen duruma girer. Ketoz metabolik bir durumdur. Bununla birlikte yağlar, vücudumuz için bir enerji kaynağı olan ketonlara veya keton cisimciklerine parçalanır. Aynı zamanda vücut kendi yağlarını kullanmayı öğrenir. Ve verilere göre bu, örneğin düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet sırasında olduğundan daha etkili bir şekilde gerçekleşiyor.
Ketoz güvenli midir?
Ketoz, keto diyetini takip eden üç ila dört gün sonra ortaya çıkar. Bu, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet uygulandığında vücudun doğal durumudur. Ana menüsü yağlı etlerden oluşan Eskimolar ve Kalmyks gibi bazı halklar için ketozis kalıcı bir durumdur. Bu metabolik etki oruç sırasında da ortaya çıkar. Ama güvenli mi?
Epilepsi ve diyabet için ilaç
Keto diyeti 1920'den beri var. Başlangıçta epilepsi tedavisi için geliştirildi. Keto kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığından, günümüzde fazla kilo vermenin yanı sıra tip 2 diyabeti tedavi etmenin bir yolu olarak başarıyla kullanılmaktadır. Ancak ketoz, diyabetin ciddi bir komplikasyonu olan ketoasidoz ile karıştırılmamalıdır.
Keto diyeti uzun süredir ortalıkta olmasına rağmen ketozun uzun vadeli sağlık etkileri iyi araştırılmamıştır. Bu nedenle keto diyetinin uzun süreli bir diyet olarak kullanılmaması gerekir. Keto'yu bir seferde üç aydan daha uzun süre takip etmeniz önerilmez.
Yapılacaklar ve Yapılmayacaklar
Keto diyeti kullanışlıdır çünkü kalori saymanıza ve istemeden yediğiniz her lokma yüzünden acı çekmenize gerek yoktur. Ketoda aç hissetmezsiniz.
Uzmanlar günde 20-30 gramdan fazla karbonhidrat tüketilmemesini öneriyor. Bu durumda vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1-1,5 gram protein tüketmelisiniz. Önemli ölçüde fazla kilonuz varsa, bu rakamı üçte bir oranında azaltın.
Başka bir deyişle, ketonun klasik versiyonunda diyetinizdeki kalorilerin yaklaşık %75'i yağlardan, %20'si proteinlerden ve yalnızca %5'i karbonhidratlardan gelmelidir.
#ÖNEMLİ
Ketojenik diyette yeme alışkanlıklarınızı önemli ölçüde değiştirmeniz gerekecek - örneğin ekmekten vazgeçmeniz gerekecek. Planlanmamış herhangi bir karbonhidrat tüketimi sizi ketozdan çıkaracaktır, bu da her şeye yeniden başlamanız gerektiği anlamına gelir.
Ketojenik diyete kademeli olarak başlanmalı, karbonhidratlar azaltılmalı ve yiyeceklerin yağ içeriği artırılmalıdır. Vücudun yeni rejime alışmasını sağlamak için Mancinelli, diyete sürekli olarak yeni alışkanlıklar kazandırmayı tavsiye ediyor. Örneğin bir kafede her zamanki burger yerine marul yaprakları üzerinde et pirzola sipariş etmeli, patates yerine yeşil sebzeler almalısınız.
Diyetiniz şöyle görünebilir:
Kahvaltı - pastırma ve sebzeli omlet
Öğle yemeği - zeytinyağlı avokadolu tavuk salatası
Akşam yemeği - peynirli domuz pirzolası
Ara öğün olarak biraz peynir, sebze, bir avuç kuruyemiş veya tohum yiyebilirsiniz.
Ketodayken tekli doymamış yağları tüketmek çok önemlidir. Örneğin zeytinyağında ve zeytinde bulunurlar. Trans yağlardan kaçının; bunlar margarinde, cipslerde ve diğer gevrek atıştırmalıklarda bulunabilir (ki bunu yapmamalısınız❗). Yeterli omega-3 almak için alabalık, ton balığı ve somon yiyin.
Meyve ve bazı sebzeleri sınırlamanız gerekeceğinden vitamin ve mineral almayı düşünün.
Keto'da yapabilecekleriniz:
- Hindistan cevizi, zeytin ve yumuşak çekirdekli yağlardan başka diğerleri de dahil olmak üzere çeşitli yağlar; ikincisi kolayca oksitlendikleri ve serbest radikallerin ortaya çıkmasına neden oldukları için önerilmez;
- her türlü et, yumurta, balık, deniz ürünleri;
- brokoli, karnabahar, domates, biber gibi nişastalı olmayan sebzeler;
- yapraklı yeşillikler;
- peynirler, tereyağı, tam yağlı süt;
- bazı şekersiz meyveler ve meyveler, örneğin kiraz, kuş üzümü;
- Favori keto meyvesi avokadodur;
- fındık ve tohumlar, ancak yüksek protein içerikleri nedeniyle sınırlı miktarlarda.
Şunları yapamazsınız:
- buğday, pirinç, mısır, kinoa ve diğer tahıllar;
- bal, kurutulmuş meyveler dahil tatlılar;
- havuç, patates ve diğer nişastalı sebzeler;
- baklagiller;
- tatlı meyveler;
- alkol.
#LIFEHACK
Tatil yaklaşıyorsa ve alkolsüz yapamıyorsanız keto diyetinde viski, cin, rom ve votka içebilirsiniz. Meyve suyu veya soda ile seyreltilmedikçe hiçbir karbonhidrat içermezler.
Şarapla durum daha karmaşıktır. Ortalama olarak 150 ml'lik bir kadeh şarap 33,6 gram karbonhidrat içerir. Ve şarap ne kadar tatlı olursa, o kadar çok şeker içerir. Bu aynı zamanda sek şaraplar için de geçerlidir: örneğin Riesling'de Chardonnay'den daha fazla şeker bulunur.
Karmaşık kokteyller, sake veya bira içmemelisiniz. Şişenin içinde fermente olmaya devam ederek katı keto diyetinize 12 grama kadar karbonhidrat sağlar. Onsuz yaşayamıyorsanız hafif çeşitleri tercih edin.
Yan etkiler
Keto diyeti besleyici ve lezzetlidir, tek dezavantajı tatlıların olmamasıdır, ancak bu bile% 90 kakao içeriğine sahip çikolata ile telafi edilebilir. Rüya gibi bir diyet gibi görünebilir ama o kadar basit değil. Ketojenik diyet bazı sağlık risklerini artırır ve yan etkileri olabilir. Keto diyetinde oluşabilecek koşullara bakalım:
- keto gribi. Keto gribi bazı kişilerde diyetin ilk birkaç gününde ortaya çıkar. Bu durum, vücudun çok düşük düzeyde karbonhidrattan oluşan yeni bir diyete uyum sağlamasının normal bir sürecidir. Normal gribe benzer semptomlara neden olur: kas ağrısı, halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı, uykusuzluk. Bu belirtileri hissediyorsanız paniğe gerek yok; kısa sürede iz bırakmadan kaybolacaklar. Rahatlamak için kafeinden uzak durun, bol bol dinlenin ve yeterince su içirin. Hayatınızı ve işinizi etkileyecek kadar kötü hissediyorsanız, karbonhidrat miktarını bir süreliğine biraz artırın;
- bağırsak bozuklukları. Ketojenik diyetin yavaş yavaş uygulanması bu yan etkiyi azaltabilir, ancak başlangıçta oldukça yaygındır. Durumunuzu iyileştirmek için lif açısından daha zengin sebzeler yiyin;
- Yiyeceklerdeki büyük miktarda yağ, karaciğerde artan strese neden olur. Kendinize zarar vermediğinizden emin olmak için zaman zaman karaciğer enzimlerinizi kontrol etmek iyi bir fikirdir;
- kan kolesterol düzeylerinde artış. Ketojenik diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir. Kardiyovasküler hastalık geliştirme riskiniz yüksekse bu özellikle önemlidir. Bu durumda doktor muhtemelen diğer kilo verme seçeneklerini değerlendirmeyi önerecektir;
- keto diyeti idrardaki kalsiyum seviyesini artırabilir, bu da böbrekleri olumsuz yönde etkileyebileceği ve hatta taşların ortaya çıkmasına neden olabileceği anlamına gelir;
- Keto diyetinde kas kütlesi kazanmak zordur. Bu, sporla uğraşan kişiler için önemlidir.
Keto diyeti kilo vermenin etkili bir yoludur. Bunun geçici bir önlem olduğunu ve ketonun uzun süre kullanılmaması gerektiğini unutmamak önemlidir.
Yaşam tarzınızı yeniden yapılandırmadığınız takdirde, kaybettiğiniz kiloların geri geleceğini, zorluklarla kazandığınız figürünüzü ve ruh halinizi mahvedeceğini unutmayın. Doğru, dengeli beslenme ve egzersiz sadece kilo vermenin değil aynı zamanda sağlıklı, neşeli ve enerjik olmanın da güvenli ve etkili yoludur.